Masticación y comer despacio

❝ Tener una adecuada masticación es una práctica que mejora el control del peso ❞

⋙ Cuando masticamos aumentan los niveles de leptina, hormona de la saciedad, regulando nuestra sensación de hambre. Por ello, tener una adecuada masticación influirá en el control de nuestro peso.

⋙ No comer de forma consciente es uno de los principales motivos por el que comemos demasiado rápido.

⋙ Evitar el teléfono móvil, tablet, televisión, ordenador o realizar trabajo pendiente a la hora de comer es una práctica simple de prestar más atención en la masticación e ingerir los alimentos más despacio.

⋙ No solo es importante lo que comemos, si no como comemos.

Hambre y sed

❝ Tener sed no es tener hambre ❞

⋙ Cuando nuestro cuerpo se deshidrata un 1% manda una señal al sistema nervioso para que nos hidratemos. Podemos confundir esta señal fácilmente con hambre, aunque lo que en realidad ocurre es que estamos deshidratados, porque en nuestro cerebro se “encienden” neuronas muy próximas cuando tenemos sed que cuando tenemos hambre.

¿Qué signos nos pueden indicar que estamos deshidratados?

Sed importante

Dolor de cabeza

Cansancio

Somnolencia

Mareo

Hidrátate con agua y controla tu peso dejando a un lado zumos, bebidas refrescantes y azucaradas, bebidas energéticas y alcohólicas.

Aporte adecuado de agua

❝ Agua: un nutriente esencial para la vida ❞

El consumo de agua nos proporciona los siguientes beneficios en nuestro organismo:

Esencial para el correcto funcionamiento de los riñones y ayuda a eliminar toxinas y sustancias de desecho.

Juega un papel importante en la digestión y absorción de nutrientes en el sistema gastrointestinal.

Protege nuestra salud ósea.

Necesaria para el buen funcionamiento del corazón.

Ayuda a regular la temperatura corporal.

Mejora la elasticidad de nuestra piel.

Hidrata la mucosa, garganta, bronquios y pulmones evitando infecciones respiratorias.

Aumenta la capacidad de concentración y memoria.

Distribución del plato de forma equilibrada

❝ Divide el plato en tres partes y come de forma saludable ❞

⋙ La distribución de los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) tienen un papel fundamental en la pérdida y control del peso.

Una forma de ayudarnos a controlar la ingesta de estos grupos de alimentos es dividir el plato de la siguiente manera:

Añade una cucharada de aceite de oliva virgen extra.

Si lo deseas puedes terminar la ingesta con una pieza de fruta.

Ingesta de fibra

❝ Aumenta tu saciedad con alimentos ricos en fibra ❞

Hambre emocional

❝ ¿Nunca te sientes saciad@?
¿Estás picoteando a lo largo del día?
¿No puedes dejar comida en el plato?
¿No has terminado de comer y estás pensando en la siguiente comida? ¿Te apetece dulce de postre?
¿Buscas consuelo en la comida?
¿Buscas recompensas al final del día en la comida?
¿Me comería una manzana o un bollo? ❞

⋙ El hambre es aquella sensación visceral, involuntaria, desagradable, dolorosa y el cual se puede satisfacer con cualquier alimento.

⋙ Por el contrario, el apetito es un conjunto de sensaciones que se localizan en la boca y el estómago. Es un acto consciente y voluntario para proporcionar placer.

⋙ El apetito está condicionado por el estado de ánimo, preocupaciones, estrés y es más selectivo buscando alimentos más específicos, generalmente productos ultra procesados.

⋙ Antes de comer, para y piensa, ¿realmente tengo hambre? ¿quizá solo tenga sed? O ¿quizá estoy nervioso y sería mejor moverme un rato y respirar despacio?

Evitar productos ultraprocesados

❝ El consumo de productos ultra procesados está asociado a mayor riesgo de padecer obesidad ❞

⋙ Los productos ultra procesados son aquellos con gran cantidad de azúcar, harinas refinadas, aceites vegetales refinados y sal. Aquellos a los que se les han añadido aditivos, aromas, conservantes, colorantes, potenciadores del sabor, edulcorantes, para imitar las propiedades sensoriales de los alimentos sin procesar o mínimamente procesados.

El consumo de este tipo de productos aumenta el riesgo de padecer:

Obesidad

Cáncer

Riesgo cardiovascular

Diabetes Mellitus tipo 2

Hipertensión arterial

Hipercolesterolemia

Huye de preparaciones «listas para comer» o «calentar y servir».

Reducir el consumo de alcohol

❝ El alcohol: el enemigo de tu salud ❞

El alcohol es un compuesto tóxico para nuestro organismo que aporta calorías vacías, es decir, no aporta ningún nutriente.

El consumo de alcohol reduce los niveles de leptina, la cual produce saciedad, e incrementa la producción de ghrelina aumentando las ganas de comer.

Cómo consecuencia se produce mayor acumulación de grasa abdominal, un aumento del perímetro de la cintura y mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Por otro lado, la ingesta de alcohol está ligada con el consumo de bebidas azucaradas, zumos y bebidas energéticas, así como, habrá mayor preferencia por consumir “comida basura” (hamburguesas, pizzas, preparados ultra procesados).

¿Desayuno o ayuno?

❝ Si vas a desayunar esto mejor no desayunes ❞

⋙ El prototipo de desayuno con productos ricos en azúcar, aceites y harinas refinadas y sal está lejos de ser el más saludable y cerca de favorecer un aumento de grasa corporal.

Rompe tu ayuno incorporando todos los grupos de alimentos:

Por ejemplo:

• Bol de copos de avena, kéfir, caqui, frambuesas y nueces.
• Tostada 100% integral con hummus, semillas de sésamo y calabaza con moras.
• Tostada 100% integral con pimientos asados y atún al natural.Kiwi.

Horas de sueño

❝ Invierte tiempo en descansar y conseguirás mejorar tu estado de salud ❞

⋙ Una mala calidad de sueño puede asociarse a un elevado porcentaje de grasa corporal, debido a las alteraciones a nivel hormonal.

⋙ Cuando hay falta de sueño los niveles de la leptina, hormona de la saciedad, disminuyen, mientras que los de la ghrelina, hormona del hambre aumentan, haciendo que las personas que no descansan lo suficiente sufran sobrepeso u obesidad.

⋙ Por otro lado, se produce un aumento del cortisol, hormona del estrés, dificultando la pérdida de grasa corporal.

Actividad física

❝ Sudar no es sinónimo de pérdida de grasa ❞

Realizar actividad física aérobica (saltar, correr, patinar, nadar), contribuye a la prevención de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes, y enfermedades mentales.

En una pérdida de peso lo interesante es una disminución de grasa corporal y mantener o aumentar la masa muscular, es por ello que el entrenamiento de fuerza juega un papel importante, ya que favorece la pérdida de grasa abdominal, visceral y pericárdica.

¿Cuándo haces ejercicio aeróbico te aparecen dolores en las piernas, en los pies o en la espalda? Es muy posible que te falte fuerza, comienza trabajando fuerza (¡tienes tu programa en MyWellnes!).

Corre, nada, patina, monta en bicicleta, practica tu deporte favorito, pero no olvides realizar ejercicio de fuerza, ya que va a ser tu gran aliado.